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冬季养生饮食4个改变

2019-05-25来源:企业在线

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冬天是个适合进补的季节,在传统观念中,冬季养生最该防寒保暖,为了达到这个目的,很多人过上了“大口吃肉,大衣紧裹”的日子。


但在补的同时,你的身体可能正在遭遇“营养不良”。

《生命时报》采访专家,提醒你冬季易缺乏的4种营养素,并教你科学补回来。

专家

中国营养学会常务副理事长 翟凤英

冬天最易缺的4种营养素晒太阳少,缺维生素D



即使出门,身体也被捂得严严实实的,这样易引起体内维生素D不足,因为科学研究发现,人体所需的大部分维生素D来自晒太阳

绿叶菜吃得少,缺维生素B2

维生素B2也叫核黄素,缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。

食物过于单调,缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类,同时压力、疲劳可能增加身体需求量,都是导致核黄素缺乏的重要原因。


食物中富含核黄素的不多,动物肝、肾蛋黄等相对较高,谷类、胚芽豆类也是很好的来源。

绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类,但按营养素密度来算,菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。

肉吃得多,缺钙

冬季是进补的好时机,然而,吃肉太多容易导致身体缺钙。

肉类含钙量普遍较低,吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩,会增加尿钙的大量流失。

缺钙不仅可能会腰酸背痛,还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。

即使在冬天,建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克,畜禽肉类不超过75克。此外,还应适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

冬季饮食4个改变

入冬后,气温直线下降,天气越来越冷。为达到御寒保暖的目的,在饮食上可以做出以下改变。

1、保证高蛋白质食物的摄入

蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来,而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失,脂肪则是4%~5%。

此外,红肉中还富含易被吸收的血红素铁,研究表明,饮食中增加铁的摄入,抗寒能力会增强。

需要注意的是,要增加的是富含蛋白质的瘦肉,而不是脂肪多的肥肉。

2、饭前喝碗热粥或热汤

寒冷的气温下,喝上一碗热乎乎的粥,能暖肠胃、唤醒消化系统,促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。


此外,冬季气候干燥,喝粥还能补充水分。除了热粥,饭前喝碗少油少盐的热汤也是不错的选择。

3、零食首选坚果

坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素,以及铁、锌、钙等矿物质,还有一定量的蛋白质,都能帮助人们抵抗寒冷。

坚果的营养素密度较高,能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。

天冷的时候,不妨把饼干、点心等零食换成坚果。坚果最好选原味的,且每天吃的量别超过一小把。

4、多吃黑色食物

中医提倡冬天补肾,而黑色入肾。


从现代营养学的角度分析,黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂,它能够预防癌症,增强血管弹性,还可保护视力。

因此,多吃黑色食物对于预防秋冬季节多发的心血管疾病,也能起到一定作用。

小贴士

在寒冷的冬日,喝粥时如果能再根据体质“配色”,不仅暖身,进补效果也更好。

  • 红色粥,抗寒暖身

红豆、红枣、枸杞搭配,三味食材都有补益气血的作用。熬制此粥需要注意,红豆和红枣最好先用冷水泡一晚,第二天与粳米和枸杞一起煮,口感更好。

这款粥偏温补,有实热和上火症状的人要少喝。

  • 黄色粥,养胃健脾

有胃痛、四肢发冷等脾胃虚寒症状的人,不妨来碗小米南瓜粥。

先将小米熬制软烂,再加入去皮、切丁的南瓜。这款粥能保护胃黏膜,加强胃肠蠕动,帮助食物消化,特别适合老人和孩子食用。

  • 白色粥,润肺止咳

先将银耳、百合、莲子用冷水泡好备用,大米与莲子加水煮熟后,将百合、银耳撕成小块一起加入煮沸,小火3分钟左右即可。

银耳、百合有助于润肺、润燥、止咳,特别适合用来改善肺燥咳嗽、虚烦不安等症状。此粥清热润燥,肺寒的人不适合多吃。

  • 黑色粥,补肾益气

取黑米两小把、黑豆一小把、大米三把,将食材洗净用温水浸泡一小时,再用高压锅熬煮。黑米能滋阴补肾、益气活血;黑豆不仅蛋白质含量高,而且富含赖氨酸,能增强免疫力。

患有慢性肾病、高血压肾病、糖尿病肾病等病症的人要少吃黑豆,以免加重肾脏负担。

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